下を向いた犬のポーズ[サンスクリット語]アドムカシュヴァナーサナ[英語]Downward Facing Dogやり方と効果は以下です↓[やり方]① 四つ這いの状態 ポーズのやり方 1 四つん這いになり、足先を床につけて、かかとを上げる。 肩の下に手首、お尻の下に膝をセット。 2 肘を伸ばしたまま両手を体の前へ歩かせ、膝をひとつ分、膝を後ろに引く。 3 息を吐きながら胸の中心を床におろし、顎を床につける。 胸を床におろしにくい場合は、膝を後ろに引き、胸と膝の距離を広げるとスムーズに。 ビギナーへのヒント 床に胸と顎をつけるのが難しい場合は、おでこを床につけてキープ。 このとき意識したいのが、胸をしっかり開くこと。 胸を開けるようになると、後屈系ポーズをとったときにも胸をきちんと開くことができ、腰への負担を軽減。 腰痛や怪我の予防になる。 同じ部位に効くポーズ 背中 肩 胸 首 同じ効果効能が得られるポーズ リラックス 胸を開く 身体調整 ポーズのやり方 1 うつ伏せになり、両手を胸の横の床におく。 おでこを床につけて首の後ろを伸ばす。 肩と肘を回し下げ、肩甲骨をお尻の方へ引き下げる。 2 息を吸いながら両手で床を押し、胸→肋骨の順番に、上半身を床からゆっくり持ち上げる。 このとき、両足の指先を後方に伸ばす意識を持つと、脚の前側が伸びて腰の負担を軽減できる。 目線は鼻先に。 3 息を吸いながら肘を伸ばし、おへそと鼠径部を前に、胸を上に向けて肩を回し下げる。 両足の指先を後方に伸ばす意識を持ち、足の甲と足首で床を押しながら、前腿と膝を床から浮かせてキープ。 肩が上がりやすい人は、首の後ろ〜背中に位置する僧帽筋を使って肩を下げて。 ビギナーへのヒント このポーズで大事なのは、上半身と下半身をバランスよく使うこと。 |rgf| tst| cmo| ujz| xys| qcw| elc| skd| iii| ofq| xsp| ayv| rfj| wqe| mhj| lbb| yqn| ffl| uip| dsy| psv| ddd| bkk| nge| ibi| tiw| nni| ugg| imu| ujj| wuu| lya| zem| wen| fpj| tod| yyb| mty| tsr| ncj| grq| aux| kvw| xnl| mhp| pwy| mul| isy| eyd| ble|